眠りが浅くなる仕組みとその対処法6つ！【睡眠の質改善】 | Life Info Nerd
忙しくて寝る時間が確保できなかったり、一回寝るタイミングが不規則になると眠りがとても浅く感じることがよくありますよね。
日本人の睡眠時間はアメリカやヨーロッパの国と比べて短く、日本人の5人に1人は何らかの睡眠障害を抱えているそうです。私も、真剣に睡眠について考え始めるまでは軽い不眠症をもっていました。
睡眠について考えるにつれて、浅い眠りを改善する方法をたくさん知ることができました。そこで、この記事では「眠りが浅い原因」と「眠りを深くするためにできること」、「眠りを浅くしてしまうダメな行動」についてまとめてみました。少し長いので「時間がない！」という人は必要な箇所だけ読んでいってください！
眠りが浅いのはどういう状態？
浅い眠りはレム睡眠時に起こります。レム睡眠とは体だけが休んでいて、脳は眠っていない状態のことを言います。そして、朝起きた時に睡眠からくる満足感を得るためには、その逆であるノンレム睡眠で深く眠る必要があります。つまり、眠りが浅い人はノンレム睡眠で深い睡眠のレベルに到達できていないのです。
人は、眠りにつくとだいたい90分から120分のサイクルでノンレム睡眠→レム睡眠が繰り返されます。レム睡眠時は、体だけが眠って脳は起きている状態なので目覚めの準備状態です。この時間をねらってアラームをしかけるとスッキリ目覚めることができます。
目覚めに近い状態であることから、レム睡眠が浅い睡眠状態ということはわかりますよね。その一方で、ノンレム睡眠は脳が眠っている深い眠りの状態をさします。
人は、ノンレム睡眠時に成長ホルモンなど休息に必要な成分を分泌します。これにより、傷ついた細胞が修復されたり、疲労感が改善されたりします。眠りが浅い人は、何らかの原因でノンレム睡眠で深く眠れない状態になっています。
なぜ眠りが浅くなるのか？
それでは、睡眠が浅いという状態の仕組みがわかったので、ここから何が原因となって眠りが浅くなるのか説明していきます。
原因1：副交感神経が優位になっていない
副交感神経は自律神経の一つで体内の臓器などを私たちの意思とは無関係にコントロールしています。副交感神経が優位になることで、リラックス状態になり、眠気を誘うことができます。逆に、交感神経が活性化されると緊張状態になり、心拍数が上がることによって眠れなくなってしまいます。
交感神経と副交感神経は体内時計と完全に連動している体のシステムの一つです。交感神経は緊張状態を作り出す代表であり、副交感神経はリラックス状態を作り出します。
副交感神経が活性化されると、脳の血管が拡張し、ホルモンの分泌量が増加します。分泌されたホルモンが拡張された血管を通り、届けられることで体調を整えます。同時に、栄養素も届けやすくなり、老廃物の排出も促されて、睡眠時にいいことしかありません。
眠りが浅い人は就寝時に交感神経が優位になっていて眠れてない可能性が高いです。
原因2：ブルーライト
スマホやパソコンから放たれるブルーライトを夜に浴びることで、脳が「まだお昼」だと勘違いして眠気を抑制してしまいます。寝る前にベッドでスマホをさわるとなかなか寝付けないのはこのためです。
私たちは全員、体内時計を持っています。私たちはその体内時計に従って起きるタイミングや寝るタイミングをコントロールしているのです。そんな体内時計の進み具合は、目の網膜に届く光の量や、食事のタイミングによって左右されます。
ブルーライトは人間の目で見える光の中で最も強いものです。パソコンやスマホのLED照明から出るブルーライトにさらされることで、脳が眠気を誘発するメラトニンの分泌を抑制してしまいます。
さらに、ブルーライトを見すぎると自律神経の乱れにもつながるので、いっそう眠りにつくのが難しくなります。
原因3：ストレス
ストレスを感じることによって交感神経が支配している副腎髄質（ふくじんずいしつ）という臓器の一部分からアドレナリンが分泌されます。アドレナリンにより、血圧が上がったり、覚醒状態になったりと、睡眠を妨害する影響が次々現れてしまいます。
ストレスにより睡眠不足の状態が続くと、睡眠不足がストレスの原因になり、余計眠れなくなります。この悪循環に陥らないように気をつけましょう。
眠りを深くするためにできること
8時間眠れば、必ず質のいい睡眠になるとは限りません。睡眠時間そのものよりも、目覚めがスッキリしていて、ぐっすり眠ったという満足感があるのが質の高い睡眠と言えます。
ここから、深い睡眠をえるためにできることを紹介していきます。
対処法1：一日にメリハリをつける
眠れない原因で紹介した副交感神経と交感神経はバランスを保ちながら働きます。そのため、私たちはその両方を一日の間に活性化させなければいけません。つまり、寝るときに副交感神経を優位にさせるためには、日中、交感神経を働かせる必要があります。これがメリハリをつけるということです。
日中、交感神経を働かせるためには、適度な緊張やストレスを感じる必要があります。ウォーキングなど軽い運動をして、交感神経を優位にもっていきましょう。
逆に、仕事終わりなどに副交感神経を活性化させるリラックスの時間がないという人もいると思います。そういう人は、意識的に音楽を聴いたり、趣味に熱中したりするリラックスの時間を作りましょう。
対処法2：ナイトルーティンを作る
夜寝る前に、特定の行動を毎日行うようにしましょう。効果が現れるまで一週間程度かかると思いますが、それをすぎると条件反射的に眠気を誘うことができるようになります。
私も実際に、毎日寝る前20分くらい時間をかけておなじことをしているので簡単に紹介したいと思います。
- 作業を終了して机の上や棚の上を整理する
- 机を動かし布団を敷く
- 次の日の着替えを用意する
- SNSをチェックする
- 次の日の日程を確認する
- ストレッチをする
個人的には、一つの行動をするよりも、いくつか流れとしてやったほうが効果があると思います。
対処法3：ストレスを解消する
溜まったストレスを一時的に発散する方法もあります。ですが、ストレスの原因が仕事や人間関係など、いずれまたストレスを引き起こす場合はその根本を解決するようにしましょう。
最初に説明したように慢性的なストレスを抱えていると、アドレナリンの影響もあり不眠症に陥ってしまう可能性が高まります。一生、苦しみ続けないように自分のストレスの原因を把握するようにしてください。
また、ストレスを感じたとき、八つ当たりしたり攻撃的になってストレスを発散しないようにしましょう。より、怒りの感情が大きくなりストレスレベルが高くなることが研究で証明されています。
むしろ、ストレスを感じたときは瞑想したり、筋トレに感情をぶつけたりしたほうが副交感神経を優位にするほうに傾くので、よりよい眠りにもつながります。
知らないうちに眠りを浅くしているNG行為
眠りと日常的に行なっている行為にどう関わりがあるのか、実際に調べてみないと意外とわからないものです。
ここからは、多くの人が睡眠に影響していると知らずにやってしまっている行動を3つ紹介したいと思います。
行動1：眠る直前に食事をとる
食べ物の消化にはだいたい3時間かかります。寝る直前に食べてしまうと、体が消化活動に忙しくなり眠っている間に脳も体も休まらなくなってしまいます。なので、ベッドに入る少なくとも3時間前までには食事をすませるようにしましょう。
満腹になると眠りが浅くなる原因は満腹ホルモンと呼ばれる「レプチン」です。レプチンは満腹中枢を刺激して食欲をおさえ、エネルギー代謝の調節を促進します。そして、副作用として催眠効果がはたらき、眠気を誘います。これが、食後に眠気を感じやすい理由です。
こう聞くと、別にレプチンは何も悪いことをしていないように感じますが、実は交感神経を活性化させて脂肪燃焼を促す効果もあるのです。交感神経といえば、夜に活性化させるとダメなほうの自律神経でしたね。なので、ベッドに入る直前にご飯を食べるのはやめましょう。
しかし、忙しい人はどうしても眠る3時間も前に晩御飯をすませられないと思います。そんなときは、うどんやおかゆなど消化吸収に優しい食べ物をとるようにしてください。
行動2：睡眠時間が十分でないと思い込む
不眠症患者のほとんどが実際の睡眠時間よりも体感の睡眠時間を短く感じ、寝つきにかかる時間を長く見積もる傾向にあります。そうすると、実際の睡眠時間に気づかず「寝つきが悪く睡眠時間が十分でない」と思い込んでしまい、実際に不眠の症状が出てしまいます。
睡眠時の脳波を計測して異常がなかったとしても、寝つきの悪さ、眠りの浅さを感じるので、かなりやっかいです。
もし、あなたが周囲の人は自分自身に対して「俺は睡眠の質が悪いからなあ」とか「本当に全然寝付けなくてダルい」と言い聞かしているなら一度それが思い込みである可能性を疑う必要があります。
私も、以前まで「睡眠の質が低いから絶対に8時間以上の睡眠が必要」と自分で思い込んでいました。たしかに、睡眠時間も大事ですが、実際に「6時間でも大丈夫」と言い聞かせると、6時間睡眠でも全く問題はなかったです。
まずは、自分の睡眠の質に対する考えが本当かどうか疑ってみましょう。
行動3：毎日、起きる時間がバラバラ
毎朝、起きる時間を一定にすることで体内時計が整えられます。就寝時間はある程度柔軟でも大丈夫ですが、朝の日光や朝食は生活リズムを作るのにとても大事です。
最初は、一定の時間に起床するのが難しいかもしれません。ですが、2週間くらいすると、アラームなしでもその時間に目が覚めるようになってきます。
体内時計は一日の間で毎日決まった時間する行為によって保たれています。朝の行動が毎日、違う時間に行われると時計が混乱してしまうので、気をつけましょう。
まとめ
以上、眠りが浅いメカニズムとその対処法でした。
人間は睡眠なしでは生きていきない生き物です。人生の三分の一の時間は睡眠に費やしているとも言われるくらい、睡眠は私たちの人生の大きな時間を占めます。
その時間を質の低いものにはしたくないですよね。この記事で紹介したものの中では、今日から簡単に実践できるものも多いので、ぜひ試してみてください。きっとその効果に驚くと思います。
それでは、質のいい睡眠を目指して頑張りましょう！
