一人暮らしの大学生が孤独、寂しさを解消できる心理学的対処法！ | Life Info Nerd

一人暮らしを始めてから寂しく感じることが増えた……。

そんな風に感じている大学生はきっと多いはずです。

新しい環境で、家族も友達もいない。家事は全部やらないといけないし、疲れて家に帰っても「おかえり」と声をかけてくれる人はいません。

私も、田舎から上京して一人暮らしを始めましたが、当初はストレスがすごく毎日孤独でした。

本当にきつい思いをしたので、一人でもそんな思いをする学生を減らしたいと、心理学の勉強を始めました。

そこで、この記事では私が持っている限りの心理学や認知行動療法の知識を総動員して「孤独を感じている一人暮らし大学生ができること」を3つ紹介したいと思います！

※最初、孤独の症状について解説しているので早く対処法を知りたいという方はスキップしていただいて大丈夫です。

孤独を感じるとどんな症状が現れる？

孤独や寂しさを感じることはまさに「百害あって一利なし」です。何もいいことはありません。

対処法を知る前に、まず孤独を感じることで現れる症状を見てみましょう。

一つでも「あてはまっているなあ」と思ったら、孤独を感じている証拠かもしれません。

孤独の症状1：全ての物事をネガティブに捉え始める

ある実験で、人は過去に孤独を感じた経験を思い出すだけで、不安や緊張が増すことが明らかになりました。

そして、不安や緊張が増すと物事を否定的に認識する傾向が強くなります。こうなると、ポジティブな言葉さえ疑ってかかるようになるのでやっかいです。

2010年に行われた研究は、日常的に人とのコミュニケーションが少ないことを不満に感じている人は、社会的な活動に参加しようとしないことを明らかにしました。

これも、あまりにコミュニケーションが少ないため、本来であれば参加した方がいいイベントも否定的に捉えてしまった結果です。

また、孤独に長い間苦しんでいる人は、自分が仲間外れにされた時、その原因を全て自分のせいだと思い込んで、自分を責めます。

ですが、逆に仲間外れにされなかった時は、自分を褒めずに「たまたま彼らが優しかっただけ。俺のことを惨めだと思ったに違いない」と、ネガティブに物事を捉えてしまうのが、孤独を抱えている人にみられる傾向です。

孤独の症状2：どんどん孤独になり抜け出せなくなる

孤独の症状1を読んで明らかかもしれませんが、孤独に陥ると社会的な活動や、人と関わる機会さえ否定的に捉えてしまうため、余計孤独になってしまいます。

普段孤独を感じていない人は、寂しくなった時、もっと社交的になってその問題を解決しようとします。

それに対して、普段から孤独な生活を送っている人は、「自分が社交的になっても……」と、ネガティブな結果しか想像できません。

大学生の一人暮らしでこの状態におちいると、その孤独の沼にどんどんはまっていってしまいます。

最近、孤独なのに誘いを断ったりしている覚えがある人は注意しましょう。

孤独の症状3：対人スキルが低下し、コミュニケーションが苦手になる

孤独が進行すると、自分に対するネガティブなコメントや拒否に対して異常に敏感になります。

それを避けるために、人とコミュニケーションを取らずにいると自然と対人スキルは下がっていきます。

コミュニケーション能力も筋肉トレーニングや運動と一緒で、定期的に練習しないとその能力は落ちるのです。

これは、孤独の症状2の原因ともなるので最近、他人とどれだけコミュニケーションを取っているのか振り返ってみましょう。

一人暮らしの孤独にどう対処すべきか？

私は自分が孤独に感じている時、上で紹介したような孤独の症状を知ってさらに絶望感を感じました。

しかし、確実に孤独や寂しさを解消するためにできることはあります。

ここからは、その方法について一つずつ解説していきます。

一人暮らしの孤独に対処する方法1：一つの活動に夢中になる

孤独によるストレスは凄まじいです。まずは、自分の好きな活動に夢中になって孤独感を忘れるところから始めてみましょう。

私がここでおすすめするのは読書、音楽、自然です。

ちなみに、一つ注意してほしいことがあるのですが、これらの活動をしている時に自分のことを「孤独から逃げようとしている」と責めないでください。人は人以外のものとの「つながり」を感じて、孤独感を解消することができます。絶対に自分を責めず、ゆっくりと前に進んでいると考えてください。

読書でストレスは軽減できる

読書と聞くと面倒に感じるかもしれません。ですが、イギリス、サセックス大学の研究では読書によって人のストレスは68％も軽減できることが明らかになっています。

孤独を感じている時は、それに関係する本を読むのがおすすめです。学校の課題図書や真面目なビジネス書は、頭に入らず、孤独の解消にもつながりません。

なので自己啓発書や心理学に関する本を読んで、自分を分析してみるのがおすすめです。孤独に対しても、きっと違う考え方をできるようになるはずです。

また、小説は孤独を解消するのに有効です。人は無意識に人とのコミュニケーションを求めています。小説の登場人物の会話がその欲求を満たしてくれるため、孤独感の軽減に有効という仕組みです。

音楽を聞いて不安や心配を減らす

スタンフォード大学で行われた研究で、音楽を聴くことは実際に薬を服用するのと同じレベルで脳機能に影響することがわかりました。

その音楽の効能とは、ストレス軽減やリラックス効果です。

音楽を聴くことによって脳内でエンドルフィンという物質が分泌されます。このエンドルフィンは興奮や、幸福感をもたらして、不安な感情を抑える働きがあり、孤独感の解消に有効です。

音楽を日常的に聴くことも大事ですが、数曲だけ「強い寂しさを感じた時用の曲」を構えておきましょう。そうすることで、孤独でいる時間を減らすことができます。

また、曲はなるべく明るいものを選ぶようにしてください。暗い曲や悲しい曲は、余計孤独の感情にのめり込むことになってしまいます。

人は自然とつながることができる

イギリスにあるイーストアングリア大学は20以上の国で自然と身近に暮らしている人を調査しました。

その結果、自然と近い生活を送っている人は、そうでない人と比べて健康状態が良いことが明らかになっています。

これは、自然に囲まれることでストレスを解消できるからです。

孤独を感じている時は人との繋がりばかりを求めがちですが、人も所詮は動物です。自然の中にも居場所はあります。

一人で行くのには勇気がいるかもしれませんが、思い切ってハイキングや近所の緑が多い公園に行ってみましょう。きっと自分の気分の変化に驚くと思います。

一人暮らしの孤独に対処する方法2：参加する活動の楽しさに点数をつける

これは、認知行動療法に基づく孤独感や歪んだ物事の捉え方を治す方法の一つです。

この方法を用いることで、自分がどれだけネガティブに物事を捉えているか認識することができ、孤独の沼にはまることを防ぐことができます。

紙一枚さえあれば、どこでもいつでもできるのでぜひやってみてください。

具体的なやり方

まず紙一枚とペンをひとつようしてください。

そこに、下の写真のように簡単な表を書きましょう。

左側、緑の点線で囲まれた部分にはこれからあなたがする事や、アクティビティーを書きます。

右側に空欄が二つありますよね。この左側には「そのアクティビティーが10点満点でどれくらい楽しくなりそうか」あなたの予想を書きます。そして、右側には実際にした後、「そのアクティビティーが10点満点でどれくらい楽しかったか」を記入します。

自分の予想と現実のギャップに気づく

たったこれだけのことなのですが、自分がどれだけネガティブな捉え方をしているのか気づくのにとても有効な方法です。

最初に、人は孤独を感じると物事を否定的に捉え始めるという話をしましたよね。

このフィルターを外すのに一番手軽で簡単な方法がこれだと私は思っています。

驚くことに、大半のことは自分が予想しているよりもずっと楽しく、点数が上がります。自分のペースで初めてみて、慣れてきたら携帯のメモなどで点数をつけるようにしてみましょう。

一人暮らしの孤独に対処する方法3：SNSはやめる

孤独を感じている時、何かと自分をさらに孤独に追い込むようなことを無意識にしてしまいがちです。

そして、私たち大学生がとくに晒されているものが一つあります。

SNSです。

SNSはストレスを強くする

2015年にアメリカのピュー研究所で行われた実験で、SNSはストレスを解消するのではなく、人により強いストレスを感じさせるものだということがわかりました。

また、2014年にオーストラリアでもフェイスブックに関する実験が行われました。その結果、フェイスブックを20分間使用した人は、20分間ネットサーフィンをした人と比べて気分が落ち込む傾向がみられました。

孤独からくるストレスをSNSで解決することは絶対にできません。

私も、誰からも連絡がなくて寂しくなったときにインスタグラムやツイッターを頻繁に開いていました。自分の中で「SNSは時間の無駄」だとわかっているのに、寂しさからくるストレスでやめられなくなっていたのです。

そして、SNSで得た情報が孤独感の解消につながったことは一度もありませんでした。

SNSは自尊心を低くし、孤独感も強くする

2016年に行われた調査は、1700人を対象にうつ病とSNS使用の関係を調べました。

結果、うつ傾向にある人はもっとも利用しているSNSの数や、使用頻度が多いことが判明したのです。これは、ネット上でのいじめや、他人の人生に対する歪んだ見方のためとされています。

それに加えて、SNSと自尊心について2016年にペンシルバニア州立大学で行われた実験で、面白いことがわかっています。

それは、人は他人の自撮りを見たり、自分の人生を他人の人生と比べることで自尊心が下がったということです。

これは、SNSで他の人たちが楽しそうに過ごしているのを見て、自分だけ仲間外れにされているような気分になることが原因だと思います。

私も、寂しかった時はSNSを見るたびにかなり歪んだものの見方をしていました。自分以外の人はみんな楽しい素敵な人生を送っていて、自分だけが悲惨な人生を送っていると思い込んでいたのです。

SNSはその否定的なものの見方をより強くします。精神的に安定していない時は、SNSを見ないようにしましょう。

SNSは思い切って消してみる

とはいっても、SNSには中毒性があり、スマホから消そうと思ってもなかなか消せないですよね。そんな時は、無理して消さなくてもいいので見る回数を減らすようにしましょう。

SNSから離れることで、普段の生活で自分に対して惨めに感じる気持ちは少なくなります。理由はもちろん、他人の飾ったSNS上の人生を見ていないからです。

一度、SNSから離れてみるとどれだけ孤独感がましになるか、その効果に驚くと思います。ゆっくりでいいので少しずつSNSから離れて、自分の好きなことに集中しましょう。

まとめ

いかがでしたか？最後に、ここまでに紹介した孤独の症状とその対処法についてまとめておきます。

• 症状1：物事をネガティブに捉えるようになり、活動に対して消極的になる
• 症状2：人からのネガティブな発言、拒絶で動けなくなり、さらに孤独になる
• 症状3：人とのコミュニケーションが減り、対人スキルが低下する
• 対処法1：ストレスを解消できる活動に没頭する。その時に自分を責めない
• 対処法2：参加する活動の楽しさを予想して、ネガティブな認識をなくす
• 対処法3：孤独を強めるもの、とくにSNSからは距離を取り他のことをする

大学生になって人生で初めて本格的な孤独を味わったという人はきっと多いはずです。

孤独に感じている時は「なんで自分だけ…」と、自分を悪い意味で特別視死してしまいがちですが、意外とそういう人は周りにたくさんいます。

だから、どうという話ではないのですが、思い切って打ち明けてみるのも大事です。楽しそうにしている人でも孤独を感じていた、なんてことはよくあります。

大学生活も時間が経過するにつれて、きっと楽しくなるはずです！無理をせずに頑張りましょう！